En este periodo estival La Mejor Preparación Fisica te invita a las vacaciones veraniegas para poder entrenar con intensidad,acompáñame siguiendo estos entrenamientos…
Nuestro entrenamiento exprés e intenso….
Mes de Julio del 2020 y con certeza absoluta tendrás unos días de relax unos días de vacaciones sin gran parte de ese trabajo, ese rutina del dia a dia y de tu centro deportivo sin embargo vamos a guardad la calma.
Quiero darte propuestas para realizar en espacios al aire libre ¿Para que? beneficios CONSTANTES Y CON OTRO ENTORNO con una variante de los resultados tu entreno al aire libre….
Con los que puedas tener en una sala o box. Entrenemos al aire libre es esa gran oportunidad para incluir sesiones de trabajo que puedes combinar en tu centro deportivo con ese trabajo de fuerza y fuera del mismo con las cuestas o las series progresivas.
Hablemos en términos de preparación fisica… Físicos de movimiento, entre otras muchas cosas, nos encontramos con unas capacidades muy amplias y variadas.
Esta gran variedad de movimientos, adaptaciones y posibilidades vienen dadas por la capacidad de relación entre dichos grupos y a través de cadenas musculares, y es aquí donde esta estructura músculo-esquelética que nos ha prestado la naturaleza se encuentra más cómoda y mejor explota su potencial.
Veamos algunos ejercicios que no solo trabajan en esta dirección, sino que además requieren de un esfuerzo físico elevado.
Sobre estos ejercicios que te propongo, creemos unas características que los conviertan en todo un desafío de fuerza y control corporal
» No se trata de lo que hacemos, sino de cómo lo hacemos».
NUESTRAS SERIES DE VELOCIDAD……
En tu centro deportivo,en tu box o gym,este entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es el más popular y practicado, acuérdate ejercicios de alta intensidad:
Burpees, saltos al cajón, battle ropes o thrusters……
Sabes que sin embargo fuera, en nuestro medio natural no solemos disponer de tanto medio material para ejecutarlos,la alternativa eficaz y rotunda son los sprints de alta intensidad,vamos a hacerlas en terreno llano.
1º ¿Para que de las series de velocidad? Esa consecución de un elevado coste metabólico, para hacerlo en cualquier tipo de terreno y sin requerir de una técnica específica.
2º Nuestras sesiones de sprints aportan los mismos o incluso más beneficios que las sesiones con series más largas o de carrera continua, sino que además requieren de un menor tiempo por lo que son más fáciles de incluir dentro de la sesión.
3º Realiza las series a ritmo rápido o bien realizar progresiones aumentando la velocidad e intentando llegar al máximo en los últimos metros.
4º No creamos que solo trabaja la parte de las extremidades inferiores, también esta involucrado nuestro core y las extremidades superiores ejemplo nuestros brazos implicados de forma enérgica en la estabilización, suponiendo un trabajo muscular superior y nuestro objetivo final, mayor intensidad de trabajo.
DISEÑANDO NUESTRA SESIÓN…….
Al ser una intensidad elevada, el calentamiento debe ser perfecto y completo, como profesional del deporte te insto a que un buen calentamiento a veces puede durar lo mismo que la sesión de series.
1º Realiza una buena movilidad articular que activen y preparen al músculo y al sistema nervioso.
2º Paso a Paso antes de darlo todo con esas series ,vamos a realizar ese par de progresiones a una intensidad moderada como calentamiento específico.
3º Haz 6 series entre 20 y 30 segundos intensidad del 90% recuperando activamente 5 minutos. Mi consejo es que con este periodo de recuperación puedes realizar esos estiramientos dinámicos o andar soltando tu musculatura, sin embargo debemos evitar realizar un ejercicio intenso o todo lo contrario, que recuperemos esos 5 minutos sentados o parados.
4º Un consejo acuérdate de no comenzar la 1 de las series a tu máxima velocidad e intensidad .la ultima de las series en ese momento debes echar el resto….
Dando mas valor para tus vacaciones:
MÁS ENTRENAMIENTOS PARA HACER EN VACACIONES…
En nuestras próximas entradas de exitos.info
Esos ejercicios básicos para entrenar en cualquier parte…
Tu entrenamiento de intervalos en tu medio acuático….
INTERVALOS: LA UNIÓN DE LA FUERZA Y EL CARDIO…
Realizar ejercicios en las super-series, tri-series o circuito, pasando de uno a otro sin apenas descanso entre ellos, es una estrategia para conseguir elevar nuestro estrés metabólico.
Podemos hacer una repartición de la fatiga entre diferentes sistemas y zonas musculares,es mucho más aplicable a la mayoría de las personas. Además la ventaja es que puedes realizarlo en un sitio fijo sin necesitar desplazamiento.
1º Lo ideal es que alternes ejercicios de extremidad inferior con ejercicios de extremidad superior y de nuestro core, de esta forma alternas las áreas de músculos implicados.
2º Un consejo no todos los ejercicios deben ser de intensidad elevada, es necesario que incluyas alguno estático o de algún estiramiento dinámico suave, esa recuperación activa, evitando que la demanda anaeróbica no te permita continuar.
DISEÑANDO NUESTRA SESIÓN……
Elige varios ejercicios de Core(Abdomen) que puedas realizar en vertical o utilizando un apoyo.Vamos a realizar esos dos ejercicios con implicaciones musculares diferentes realizando 30 segundos de cada uno de ellos.
Ahora vamos a escoge un trabajo cardiovascular alto que puedas realizar de 40 segundos. Pasos de patinador,salto a la comba,camping jack,etc…
6 series de 6 veces con descansos de 30 segundos. Puedes utilizar los mismos ejercicios o variarlos según tus posibilidades pero la estructura será siempre la misma.
La duración de la parte de trabajo no debe superar los 30 minutos.
EJERCICIOS PARA NUESTRO CORE….
1º En un apoyo lateral intenta tocar con el codo la rodilla contraria manteniendo estable.
Mantén en isometria durante 10 segundos la posición final.
2º En ese apoyo frontal, de frente eleva la rodilla manteniendo la otra pierna extendida. Para mayor intensidad, puedes inclinarte….Fácil y eficaz
3º Vamos al duro este ejercicio de core con dinamismo- elevada intensidad. Con un apoyo bajo, sea en un banco o silla o lugar donde puedas realizar saltos a ambos lados elevando la cadera todo lo posible.
Cualquier apoyo elevado te servirá a modo de escalón para realizar una elevación de rodilla con impulso.
Pauta de entreno es que realices unas 10 repeticiones a cada lado sin parar.
ESOS EFECTIVOS EJERCICIOS METABÓLICOS….
Ejercicio: Vamos a realizar un salto vertical agrupando hasta tocar las rodillas.
Realiza 3 series de 10 saltos con descanso de 60 segundos y conseguirás una elevada intensidad.
VAMOS A NUESTRAS CUESTAS….
Te atreves de verdad,suele ser incomodo trabajar cuestas poca gente veo trabajar variantes de la carrera en entornos naturales o entornos urbanos
Nuestro entrenamiento en cuestas realmente es simple dos ejercicios en uno, ya que la fase de subida presenta unas características y la fase excéntrica de bajada otras diferentes sin embargo sed complementan.
Comparativamente con la carrera en superficie plana, el entrenamiento en cuestas modifica significativamente la participación de los grupos musculares de las piernas.
Implicación músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) son los que realizan más trabajo y son más solicitados en nuestro entrenamiento de cuestas que en superficie plana, esto es debido a la mayor dorsi-flexión del tobillo al enfrentarse a la pendiente y sobre todo a la extensión terminal para lograr la máxima impulsión.
En el ámbito de alto rendimiento lo relacionamos con la eficiencia y mejora de economía en carrera, mejorando la técnica. Por tanto,ya lo sabemos vamos a aprovechar este último gesto en el pie.
Existe una mayor participación de los isquiotibiales para transmitir el impulso a la cadera.
Los ejercicios para su entreno damos unas variantes:
Peso Muerto Rumano..
Extensión de espalda..
Curl de Piernas en Máquina.
Curl nórdico…..
Sliding Leg Curl (extensión + flexión con desplazamiento) con fitball o pelota de pilates..
Y el razor Curl ejercicio más funcional para los isquios ya que el cuerpo queda totalmente extendido y requiere que tanto las rodillas como la cadera se flexionen 90° de forma simultánea con una contracción completa para aumentar más la flexión de las rodillas...
Los brazos realizan un trabajo compensatorio y enérgico que permite una óptima estabilización y transmisión del impulso de las piernas.
Se realiza una mayor frecuencia de zancada que en las series de velocidad, ya que una zancada amplia no suele ser más efectiva en la subida. Es una cuestión de subir rápido, una clave también para mejorar la técnica de carrera.
Desde La Mejor preparación Fisica demos esa excelencia y vamos con los ejercicios para mejorar tu ritmo de zancada: Os brindamos unos pocos hay variable y se investigas bastantes mas.
1º Correr al ritmo de canciones a 180 bpm.
2º Sprint cortos con pasitos.
3º Hacer sprint cuesta abajo.
4º Perfect Cadence, app gratuita para Iphone e Ios.
Sabes que nuestro musculo cuádriceps( El músculo cuádriceps es el más potente de todo el cuerpo, además del más voluminoso. Y con razón, porque se encarga de sostener todo nuestro cuerpo, simplemente testando de pie. Nos ayuda a caminar, saltar, correr, bailar, nadar y todo movimiento que implique mover las piernas,).también se beneficia significativamente del entrenamiento en cuestas, aunque es en el descenso donde se optimiza su rendimiento.
Durante nuestro descenso el cuádriceps se contrae en esa fase excéntrica provocando esas adaptaciones relevantes frente a este tipo de contracción, hecho que permite tolerar mejor la contracción excéntrica en posteriores sesiones de carrera.
DISEÑANDO TU SESIÓN…….
Vamos a elegir una pendiente con una inclinación moderada que nos implique esos 30 segundos para superarla,para que:
Te atreves con esta cuesta de montaña…Adelante..
Mejora tu potencia, tu fuerza y esa función neuromuscular. Sin embargo pongamoslo un poquito mas intenso podemos elegir pendientes prolongadas y realizar series entre 1 y 2 minutos, estas variantes mejoran más el sistema cardiovascular y pulmonar y nuestro consumo de oxígeno, son las adecuadas para promover la resistencia a la fatiga.
-Para cuestas largas, realiza 6 series de 20-30 segundos. Al ser la pendiente más pronunciada, es recomendable bajar en zig-zag,andando o trote muy suave evitando así ese estrés sobre nuestras rodillas. Recupera activamente de 3 a 5 minutos.
Opción series de cuestas INTENSAS, será suficiente con realizar:
4 – 6 series de 90 segundos. Recupera activamente bajar esa cuesta suave sin trotar andando hasta llegar al inicio y descansa de 3-5 minutos.
-Si deseas mayor estrés metabólico, una opción es la de reducir tu tiempo de recuperación,tomando como referencia que las siguientes series con una recuperación incompleta.
LOS ESCALONES DE VERDAD SON ÚTILES Y
TAMBIÉN SIRVEN:
Sabras donde hay un gran tramo largo de escalones, y déjame decirte estas de enhorabuena tendrás esa opción de trabajo hard metabólica e interesante.Variaciones inmensas tu decides con cuidado que la caída puede ser elegante varia subiendo de dos en dos y bajando de uno en uno, subir con saltos a dos pies, ascender en lateral, con series alternas a una pierna, etc.
Pues con esto ya terminamos espero que este entrenamiento te sea efectivo y entretenido……Gratitud.
«El entrenamiento en la naturaleza…Un sinfín de posibilidades»
La Mejor Preparación Fisica
Desde La MEJOR PREPARACIÓN FÍSICA , cualquier duda que te surja, consúltala siempre con tu entrenador,instructor o preparador físico.
Gratitud………….
Carlos Gallardo es Planificador de exitos y logros Personales-Deportivos,es ser,vivir y experimentar,es atreverse y es accionar.
20 clientes, 10 negocios asesorados, 200 artículos, 10 proyectos, 4 libros, 1000 clases impartidas, muchas aventuras,muchos experimentos y muchísimos mas fracasos, mas cosas aun que te iré contando…..
Carlos Gallardo es fundador de Coaching para tu cambio,La Mejor Preparación fisica,Megaliving(Tu Vida es extraordinaria).
Carlos es:.
Innovación,creatividad,dedicación,excelencia,compromiso,responsabilidad, cambio .
Es alto rendimiento deportivo, es actitud imparable, mentalidad apasionada. Es iniciativa, intensidad,y dedicación.
En compañía:, libros, servicios como coach personal-deportivo, entrenamiento privado en alto rendimiento, blog y/o otros servicios de consultoria y gestoria.
Deseando haberte ayudado,entretenido,y lo mas importante que te haya hecho pensar……Gratitud por ello.
Carlos Gallardo.
